月经经常不准时，毛发又旺盛，还胖.......
被这些问题困扰的小仙女要警惕是不是多囊卵巢综合征，如果妇科B超显示卵巢有多个小卵泡，并且雄激素高，那基本上就是了。
多囊卵巢综合征（PCOS）是女性常见的一种复杂的内分泌及代谢异常疾病，以慢性无排卵（排卵功能紊乱或丧失）和高雄激素血症为特征，主要临床表现为月经周期不规律、不孕、多毛和/或痤疮，通常伴有胰岛素抵抗和肥胖，尤其是腹型肥胖。
而肥胖和多囊卵巢综合征仿佛是一对好姐妹，经常一起出现。
低龄女性肥胖通常伴有胰岛素抵抗，引起月经异常和稀发排卵，从而促使PCOS发生，而PCOS患者可以导致更为严重的高雄激素血症、胰岛素抵抗和其他生殖内分泌紊乱，从而导致肥胖加重。总而言之，肥胖、胰岛素抵抗和PCOS互为因果，形成恶性循环。[1,2]
肥胖型PCOS患者的饮食存在摄入能量过高、营养结构不均衡等问题，而饮食是引起PCOS的重要原因，也是治疗PCOS首要切入点。[1]
对肥胖型PCOS患者，控制饮食和增加运动降低体重缩小腰围，可增加胰岛素敏感性，降低血中胰岛素、雄激素水平，从而降低其对卵泡发育的不良影响，从而恢复排卵及生育功能。[1,3]
但控制饮食，并不是让你节食，而是选择更合理更健康的饮食结构，控制好热量摄入，又保证各种营养均衡，还能吃得饱。
而本篇将结合几个优质的饮食方法，为大家提供一个可持续的、营养均衡的饮食指导。
不同的年龄阶段、不同的身高体重、不同的体力劳动，则每个人每天所需的热量不同。可以通过以下的几个公式，计算一下自己每日所需的热量，从而计算每日所需的各种物质的量：
1先计算基础代谢女:BMR=+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)
男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)
2根据运动量计算维持当前体重所需的每日总热量运动频率
每日总热量
基本不运动
基础代谢×1.1
1-3次/周
基础代谢×1.3
4-6次/周
基础代谢×1.5
＞6次/周
基础代谢×1.7
3设计热量缺口在减重减脂阶段每日可以减少-Kcal的摄入，或者减少每日总热量的15%-20%的热量。
4设计糖（碳水）、蛋白质、脂肪的供能计算相应的量能量物质
占每日总热量的百分比
供能
计算公式
碳水
40-45%
4Kcal/g
每日总热量×（40-45%）÷4
蛋白质
25-35%
4Kcal/g
每日总热量×（25-35%）÷4
脂肪
20-35%
9Kcal/g
每日总热量×（20-35%）÷9
但每餐都称量食材的重量，太精细，也比较麻烦，可能难以坚持，下面介绍一种用拳头和手掌的估算法。
一、碳水化合物每餐的主食大约1拳头的量；
粗纤维复合碳水，也就是所谓的粗粮，健康碳水可以提供更持续的饱腹感。其中升糖指数（GI）比较低的碳水化合物有：糙米，紫米，小米，薏米，藜麦，燕麦，大麦，全麦面包，意面，玉米，红薯，紫薯，白薯，土豆，山药，南瓜，芋头，胡萝卜等，应避免以单纯的白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包、蛋糕等高GI的简单碳水为主食。在开始阶段，建议慢慢增加粗粮的比例，粗细结合。如果长期以单纯的粗粮当主食容易胀气、反酸，特别是各种薯、土豆等块茎类的粗粮，如果出现了胀气、反酸等消化道症状，建议适当减少粗粮的比例。
二、蛋白质蛋白质主要来源于鱼肉蛋奶，优先推荐鱼类和禽类，龙利鱼、巴沙鱼、鸡胸肉处理起来也方便，而红肉则少吃；素食主义者可以选择各种豆类和豆制品，比如*豆、绿豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、蚕豆、豆腐等。
三、脂肪植物类的脂肪富含不饱和脂肪酸及Ω-3，植物油、坚果、牛油果都是优质脂肪的来源。植物油中首推橄榄油。而核桃、碧根果、开心果、杏仁、腰果等坚果及牛油果需控制每日摄入量，一天最多一小把，小个的坚果大概10个左右，大个的坚果大概5、6个。而牛油果，每日最多一个，在有其他的脂肪摄入时，应减少牛油果的摄入量。
四、大量各类蔬菜每天保证4~5个拳头的生蔬菜摄入量，煮熟后为2~3个拳头。蔬菜如果是每天做新鲜的，可以换着花样选；如果是提前备餐，尽量不要选择绿叶类蔬菜，应选择根茎类好保存的，例如：西兰花、紫甘蓝、芦笋、洋葱、芹菜、各种菇、豆芽、青椒、彩椒等。
五、适量水果水果虽然有丰富的维生素和纤维素，但水果含糖量不低。可以选择苹果、草莓、柚子等含糖量低的水果。每天的摄入量控制在半拳大小。
可以选择将豆类作为主食的一部分，谷物和杂豆类作为主食，GI低，营养价值高。在配比上，可以谷物占2份，杂豆类占1份。
食物不必都水煮，可以少油少盐，简单烹饪，尽量选择煮、炖、蒸、炒为主的烹饪方式，避免烤、炸。[7]能接受吃沙拉的也可以，但尽量不要加各种酱，任何酱料的热量都是非常高的。
给大家提供几组饮食组合参考：
注：杂豆就是从红腰豆、红豆、*豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、蚕豆等中选择3-4种组成的豆类组合。
同类食物间可以互相替换，组成更多组合。
如果这一餐基本都是蒸或者水煮的，植物油用得比较少，可以加上坚果或者牛油果补充脂肪摄入。
尤为重要的一点，戒掉小零食、甜饮料和甜点。喝起来不甜、吃起来不甜的甜饮料和甜点的含糖量一点也不低哦。实在馋的话自己做，少放糖或者不放糖。如果饿了需要加餐，可以少少吃点坚果、水果、无糖燕麦棒等。
另外，别忘了运动呀，对于大体重的小仙女，要考虑膝盖负荷呀，可以选择膝盖负荷小的有氧运动和力量训练。但不要光做有氧运动呀，力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢。适宜运动配以合理营养在提高骨质量及维持瘦体质量具有重要作用。
以及，同体积的肌肉比脂肪重，所以相比于体重，更应该